Otthoni edzés

Nem kell lemondanunk azonban a mozgásról, attól, hogy otthon vagyunk, otthon is elkezdhetünk edzeni! – Bevezetés az otthoni edzés rejtelmeibe!
Összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot amit eszközök nélkül, otthon is tudunk végezni, sőt még a kanapét is használni fogjuk hozzá! 🙂

Először is minden otthoni edzést kezd egy alapos bemelegítéssel. Ehhez segítség ha használod a FOR CHAMPIONS BEFORE gélt. Ha egyből belecsapunk a lecsóba, akkor annak nem várt sérülések, görcsök lehetnek a következményei… a végén pedig a nyújtásról se feledkezz meg, valamint a FOR CHAMPIONS AFTER gélt is alkalmazhatod!

Otthoni edzés gyakorlatok

Guggolás térdfelhúzással

Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Csípőből indítva a guggolást ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve nyomd fel magad a kiindulópontba, az egyik oldali térdeidet a törzsed felé húzva. Következő ismétlésnél oldalcsere! Figyelj arra, hogy a térdeid semmiképpen ne közelítsenek egymáshoz guggolás közben!

Ez az egyik személyes kedvencem ha otthoni edzésről van szó.

Fekvőtámasz magasított pozícióban

Egy pad vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos hogy fixált pozícióban legyen!), helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbáld szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes legyen a tartásod.

Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. A lábfejek tartásával szintén módosíthatod a terhelést: minél szélesebb a terpesz, annál könnyebb lesz a gyakorlat – és fordítva

Felülés

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri… fontos, hogy a talpak a talajon legyenek, Te pedig amolyan “pergamenszerűen” gördülj fel.

Figyelj a légzésedre, a felső pozícióban vegyél egy nagy levegőt, kezd el kifújni és gördülj le a hátadon csigolyáról-csigolyára, majd vissza ugyanígy (de ne tedd le a fejed, a hasad maradjon tónusban), akkor csinálod jól, ha a levegőt a felgördülés közben fújod ki teljesen, majd a felső pozícióban szívod be ismét.

A terhelés növelhető, ha V-felülést végzel: azaz egyszerre emeled a lábad és a törzsed!

Bolgár guggolás

Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat felteszed egy padra vagy a kanapéra. A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt.

Ha megvan az alsó pont, akkor vissza. Itt is nagyon figyelj az elöl lévő térdre, ne engedd a bokád síkja elé vagy oldalra kidőlni.

Tolódzkodás kanapén

Látod, ne panaszkodj, el sem kell szakadnod a kanapétól! Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz.

Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pontra. Aki menő, az végezheti székre felhelyezett lábakkal is.

Statikus hídtartás (plank)

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod…tartod…és tartod…tartod feszesen a pozíciót.

Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Kitörés hátralépve

A hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé. A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

Hason fekve karemelés

Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki oldalsó középtartásban majd hátizmaid segítségével fejedet és vállaidat emeld el a talajtól, úgy, hogy közben végig a talajt nézed, fejed a gerincoszloppal egyenes vonalat alkot. Innen a nyújtott karokat egy nagy körív mentén vidd a hátad mögé, addig, még össze nem érnek a kezeid, majd előre, a fejed fölé, szintén a kezek összeérintéséig.

Ezt a köríves mozgást kell folyamatosan végezned.

Csípőemelés

Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.

“Hegymászó” (Mount Climber)

Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni.

A végrehajtás menete – és nehezítési opciók!

Ez lenne egy kör, amit háromszor kéne ismételni. A gyakorlatokat időre kell végezni. Konkrétan kezdőként egy gyakorlatból 30 másodperces sorozatot kell végezned, 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha azokat a képességeidhez mérten, de mindent beleadva végzed.

A gyakorlatok menete úgy van összeállítva, hogy egymás után lehetőleg mindig más izomcsoport dolgozik, így az előző tud pihenni.

Ha már túl vagy egy-két heti otthoni edzésen, mikor legalább heti 3 alkalommal sikerült végigcsinálnod a köredzést és úgy érzed bírod szusszal, akkor ne állj meg három körnél, nyugodtan növeld az otthoni edzések számát – vagy tetszés szerint a 30 másodperces munkaidőt is feltornázhatod fokozatosan legalább egy percre… és idővel akár a pihenőidőt is elhagyhatod!

Hozd ki magadból a legjobbat, sérülésmentes otthoni edzést kívánunk!

Forrás: fitbuilder.hu